ゆうちゃんうちの子は、全く寝ませんでした。
なんとか布団に誘導して、横になって、「お、今日は寝そうだぞ」とホッとした次の瞬間——なぜか布団の上で爆笑が始まり、そこから一睡もしない。
明日も仕事なのに。
そんな夜に、何度も心が折れました。
共働きで4歳の息子を育てている、ブログ運営者の「ゆうちゃん」です。
この記事では、4歳児が寝ないときの対策を、今夜すぐ試せる3つから、生活リズムを整える生活習慣まで、我が家で実際に効いたことだけをまとめます。
「寝ない理由」が分かれば、打ち手は意外とシンプルでした。
夜11時半、4歳の息子はまだ寝ない――同じ夜を過ごしてきたパパの話
ゆうちゃん「寝そう」からの大逆転、何度味わったことか…
寝かしつけって、ゴールが見えた瞬間にひっくり返されるのが一番こたえます。
呼吸が深くなって、まぶたが重そうになって、「よし、あと少し」と息を殺していると、急にガバッと起き上がってケラケラ笑い出す。
テンションは振り出しどころか、むしろ最高潮。
時計を見れば23時半。
隣で私のほうが先に意識を失いそうになる——そんな夜を、我が家は何度も繰り返してきました。
ただ、少しだけ冷静になって調べてみると、目安になる数字がありました。
- 3〜5歳の子どもに必要な睡眠時間は、お昼寝を含めて1日あたり10〜13時間ほどが目安です。これは厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」が示す数字です。
- 就寝時刻は、その睡眠時間と一般的な起床時間（朝7〜8時ごろ）から逆算すると、21時前後が一つの目安になります。国の調査でも、3歳半の子どもでいちばん多い就寝は「午後9時台（21時台）」でした。年齢とともに就寝は少しずつ早まる傾向なので、4歳は21時前後を目安にできます。※2001年生まれを追った調査のため、目安として扱います。
これを知って、まず思ったのは「うちは完全にオーバーしてる」。
次に、ほんの少しだけ救われました。
寝ないのは性格のせいでも、しつけの失敗でもなく、リズムの問題かもしれない、と思えたからです。
ここから先は、我が家が実際に試して効いたこと・効かなかったことを、順番にお話しします。
今夜なんとかしたい人は次の見出しから、根本から変えたい人は「生活習慣7つ」から読んでもらえれば大丈夫です。
【今夜まず試して】4歳児の「寝ない」をその場でやりすごす3つの方法
ゆうちゃん生活リズムの話は明日から。まず「今夜」をしのぐ手です。
生活習慣の改善は大事ですが、今まさに寝ない夜には間に合いません。
特に保育園でお昼寝をしてきた日は、リズムうんぬんより「今夜どう乗り切るか」が全てでした。
我が家でその場しのぎとして効いたのは、この3つです。
方法① 部屋を真っ暗にして、親が先に目を閉じる
明かりも、音も、刺激をぜんぶ断ちます。
親が「寝かせよう」と頑張るのをやめて、自分が先に寝るつもりで目を閉じる。
かまってもらえないと分かると、子どもも手持ち無沙汰になって、つられて静かになっていくことがありました。
方法② 「どっちの絵本にする？」小さな選択権をわたす
「早く寝なさい」と言うほど、子どもは抵抗します。
我が家で効いたのは、寝る・寝ないではなく、寝るまでの「小さな選択」をまかせること。
「どっちのパジャマ？」「絵本はこっちとこっち、どっちにする？」
自分で決めた気持ちになると、すんなり布団に向かう日がありました。
方法③ 親が、焦りを手放す
これが一番効いて、一番むずかしい。
親のイライラや焦りは、驚くほど子どもに伝わります。
「早く寝てくれないと明日が…」という空気を出すほど、子どもは妙に興奮する。
逆に、こちらが「まあ寝なくてもいいか」と肩の力を抜くと、ふっと寝てくれることがありました。
4歳児が寝ない原因は主に3つ｜まず「うちの子のタイプ」を知る
応急処置の次は、そもそもなぜ寝ないのか。
我が家を含めてよく当てはまるのは、この3タイプでした。
ゆうちゃん当てはまる原因から対策を選べば、ムダ打ちが減ります。
タイプ1：体力が有り余っている（「体力お化け」型）
うちの息子はまさにこれです。
夜12時に寝ても、朝は6時半に元気いっぱい起きてくる。
日中のエネルギーが余っていると、夜になっても「まだ遊べる」とばかりに目がさえてしまう。
タイプ2：生活リズムがズレている（昼寝・朝寝坊型）
一番見落としがちで、共働き家庭に多いのがこれ。
保育園でお昼寝をしてくると、夜なかなか寝つきません。
我が家もまさにそうで、保育園の日は寝るのに時間がかかり、お休みの日とくっきり差が出ました。
これは後で詳しくお話しします。
タイプ3：寝る前に興奮している（画面・激しい遊び型）
寝る直前のテレビ・タブレット・スマホ、それに追いかけっこのような激しい遊び。
脳が興奮したままだと、布団に入っても切り替えられません。
冒頭の「寝そうな瞬間に爆笑」も、半分はこれだったと思っています。
ゆうちゃん原因が分かると、「何を試せばいいか」が一気に絞れます。
【4歳児が寝ない時の対策】寝かしつけがラクになる生活習慣7つ
ここが本題です。我が家が試行錯誤の末にたどり着いた、生活習慣の整え方を7つ。
いきなり全部は無理なので、まず1つだけで大丈夫です。
習慣①朝は毎日同じ時間に起こして、光を浴びる
夜の寝つきは、実は朝で決まる部分が大きいそうです。
毎朝だいたい同じ時間に起こして、カーテンを開けて光を浴びる。
これで体内時計がリセットされ、夜の眠気が来る時間が前倒しになっていく、という仕組みです。
休日に寝坊させすぎるとリズムが崩れるので、起きる時間はなるべく一定に。
習慣②昼寝をコントロールする｜保育園の日と休日で分ける（我が家で一番効いた対策）
本音を言うと、4歳の我が家で最強だったのは「お昼寝をさせないこと」でした。
保育園の日は、園でお昼寝をしてきます。
ゆうちゃんこれはもう避けられないので、夜は遅くなりがち。
一方で、保育園がお休みの土日は、あえてお昼寝をさせず、その分しっかり遊んであげる。
すると、夜は9時にはストンと寝るようになりました。
同じ子なのに、昼寝の有無でここまで変わるのかと驚いたほどです。
ただし、これは「もう昼寝がなくても日中もつ子」の話。
まだ昼寝が必要な子に無理やり起こしておくのは逆効果です。
その場合は、お昼寝は15時くらいまでに、時間も長くなりすぎないように切り上げると、夜への影響を減らせます。
習慣③日中にしっかり体を動かす（できれば外遊び）
昼寝を抜く日は、公園など外でしっかり遊ばせるのがセットでした。
体を動かすと睡眠の質が上がると言われていて、我が家でも外遊びをした日はやはり寝つきが違いました。
ただし、寝る直前の激しい遊びはかえって興奮させるので、活発に遊ぶのは日中〜夕方までに。
習慣④入浴は、寝る1〜2時間前に
お風呂で温まったあと、体の深部の体温が下がっていくタイミングで眠気が来やすい、と言われています。
そのため就寝の1〜2時間前にお風呂を済ませておくのが目安です。
（この仕組みは大人を中心に研究されたものですが、子どもにも応用されています）
習慣⑤寝る前30分は画面オフ＋ルーティンを固定する
寝る前のテレビ・タブレット・スマホは、いったんお休み。
代わりに「お風呂→歯みがき→絵本→電気を消す」のように、毎晩同じ流れを作ります。
画面を消し、その流れを固定する。
これは、子どもの寝つきの良さと関連すると複数の研究で報告されている、理にかなった方法です。
習慣⑥寝室は暗く・静かに・快適な温度に。夕食は寝る直前を避ける
部屋は暗く、静かに、暑すぎ寒すぎない温度に。
それから、お腹がいっぱいすぎても、空腹すぎても寝つきにくいので、夕食は寝る直前にならないよう、少し早めの時間に。
習慣⑦まずは1つだけ。1〜2週間は続けてみる
ここまで7つ挙げましたが、全部を一度にやる必要はありません。
むしろ大事なのは、選んだ1つを1〜2週間は変えずに続けること。
寝かしつけは、変えてすぐ結果が出るものではなく、リズムが整うまで少し時間がかかります。
「2日やってダメだった」で諦めないであげてください。
ゆうちゃん振り返れば、乳児期はもっと手探りでした…
ちなみに、息子が0〜1歳の頃は、あまりに寝ない夜は深夜2時にチャイルドシートに乗せて1時間ドライブ、真夏はベビーカーで深夜の近所をひたすら歩く——なんてこともしていました。
どれも効果はいまひとつで、当時はそれしか手がなかったんですよね。
今思えば、4歳の今は「昼寝のコントロール＋外遊び」のほうが、ずっと確実に効いています。
対策を続けるには、親の「余力」が要る｜宅食で夜のゆとりを作った話
ゆうちゃんここだけは正直に書かせてください。
ここまで偉そうに対策を並べましたが、一つ、見て見ぬふりできない事実があります。
これらの対策、ぜんぶ「親に余力が残っていること」が前提なんです。
仕事から疲れて帰って、夕飯を作って、食べさせて、洗い物をして…そこからさらに「焦らず、穏やかに寝かしつける」なんて、なかなかしんどい。
私自身、夕飯づくりで体力を使い果たして、寝かしつけの頃にはイライラがにじみ出ていました。
我が家でその「余力問題」を変えたのが、冷蔵のつくりおき宅配「ツクリオ（旧つくりおき.jp）」でした。
夕飯の準備と片付けがなくなったことで、体感で40分くらいは時短できています。
その分のエネルギーを寝かしつけに回せるようになって、こちらのイライラが目に見えて減ったんです。
布団に向かう時間も自然と早くなり、結果として息子が眠りにつく時間も早まりました。
正直に言うと、「宅食にしたら子どもが寝るようになる」なんて魔法ではありません。
寝ない夜は今でもあります。
でも、親に「あと一歩ふんばる余力」が残っているかどうかは、寝かしつけの空気を本当に変えました。
我が家にとっては、これが地味だけど一番大きかった変化です。
ツクリオは、冷蔵のおかずが届いて、温めるだけで食卓に出せるサービスです。
スーパーのお惣菜とは違って、家族の夕飯として成立する品数とボリュームがあるのが助かっています。
我が家は一度「ちょっと高いかな」と退会しましたが、2人前プランができたタイミングで戻ってきました。
料金や中身は、レビュー記事にまとめています。
気になった方は、まず公式をのぞいてみてください。
それでも寝ない日が続くなら、一人で抱え込まないで
対策をしても、寝ない日はあります。
それで落ち込む必要はまったくありません。
ただ、子どもの睡眠不足が続くと、日中ぐずりやすくなったり、機嫌が不安定になったりすることはあります。
だからこそ、親が一人で抱え込まないことが大事だと思っています。
もし、
- 毎晩いろいろ工夫しても、2〜3週間たっても寝つきがまったく改善しない
- 昼間に極端に眠そうだったり、機嫌や集中の波が大きい
- 睡眠中の激しいいびき・呼吸が止まるような様子がある
——こういう状態が続くようなら、かかりつけの小児科に気軽に相談してみるのも一つの手です。
「寝ない」は、専門家がふつうに相談に乗ってくれる、ありふれた育児の悩みです。
子どもがおかしいとか、親の育て方が悪いとか、そういう話ではありません。
そして、何より——寝かしつけがうまくいかなかった日に、自分を責めないであげてください。
完璧な寝かしつけなんて存在しません。親が倒れないことのほうが、ずっと大事です。
よくある質問（4歳児の寝かしつけ Q&A）
- 4歳児はどうして夜になっても眠くならないのですか？
-
体内時計のリズムがずれていたり、お昼寝の時間が遅い・長いと、眠気をうながすメラトニンの分泌が遅れることがあります。朝に同じ時間に起きて光を浴びる習慣をつけると、夜の眠気が来る時間が前倒しになりやすいです。
- 4歳の睡眠時間や就寝時間の目安は？
-
3〜5歳の睡眠時間は、お昼寝を含めて10〜13時間ほどが目安とされています（厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」）。就寝は21時前後が一つの目安です。毎晩12時就寝が続くようなら、生活リズムを見直すサインかもしれません。
- 寝かしつけに毎晩1時間以上かかるのは異常ですか？
-
必ずしも異常ではありませんが、毎日続くなら「寝る前の画面」「昼寝の長さ」「日中の運動量」のどれかを見直す余地があります。2〜3週間工夫しても改善しないときは、小児科に相談するのも一つの方法です。
- 「早く寝なさい」と言うのは逆効果ですか？
-
親の焦りは子どもに伝わり、かえって興奮させてしまうことがあります。「早く寝なさい」より「もう電気を消そうか」と、行動をうながす声かけのほうが切り替えやすいようです。
まとめ：4歳児の「寝ない」は対策できる。でも完璧じゃなくていい
長くなったので、要点だけ振り返ります。
- 今夜しのぐ：部屋を真っ暗に＋親が先に目を閉じる／小さな選択権／親が焦りを手放す
- 原因を知る：体力お化け型／生活リズム（昼寝）型／興奮型
- 根本から変える：朝の光と起床時間→昼寝のコントロール→外遊び→入浴のタイミング→画面オフ＆ルーティン→寝室環境→1つを1〜2週間
- 土台は親の余力：夕飯の負担を減らすだけで、寝かしつけの空気は変わる
我が家も、ずっと寝かしつけ地獄でした。
でも、保育園のない日に昼寝を抜いて外で遊ばせるようになってから、夜9時に寝る日が増えました。
なにより、親に少し余裕が戻ったことで、寝ない夜もイライラせずに付き合えるようになりました。
子どもの「寝ない」は、成長とともに落ち着いていくことも多いものです。
だからどうか、今がんばっているあなたも、完璧を目指さないでくださいね。
親が笑っていられることが、たぶん一番の寝かしつけ対策です。
よかったら、ツクリオの公式ものぞいてみてください。
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＜参考・出典＞
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（PDF）
― 3〜5歳の睡眠は昼寝を含め10〜13時間（AASM推奨値に準拠） - 厚生労働省「第4回 21世紀出生児縦断調査」
― 2001年出生児が3歳6か月時点（平成16年）の調査。就寝は午後9時台（21時台）が最多で25.9% - 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
― 入浴は就寝1〜2時間前が効果的（主に大人対象の研究） - 厚生労働省 e-ヘルスネット「体内時計」・「眠りのメカニズム」
― 朝の光が体内時計を整え、規則的な起床が睡眠リズムを安定させる
本記事は子育ての体験談であり、医療的アドバイスではありません。お子さんの健康・発達で気になることは、かかりつけの小児科など専門家にご相談ください。
